Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).

Ο αιμικός σίδηρος ανευρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, συκώτι και εντόσθια. Ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, πχ σπανάκι, φακές, πετιμέζι, μελάσα κτλ. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και μη αιμικό σίδηρο σε μικρότερες ποσότητες. Ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι σε καλύτερη θέση να απορροφά τον αιμικό σίδηρο σε ποσοστό που φτάνει το 25% και επηρεάζεται ελάχιστα από άλλους παράγοντες.

Ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό και μόνο ένα ποσοστό της τάξης του 2% με 5% θα απορροφηθεί, με το μεγαλύτερο όταν συνδυάσουμε το τρόφιμο με άλλα ενισχυτικά συστατικά και το μικρότερο ή και καθόλου όταν στο γεύμα υπάρχουν «ανταγωνιστικές» τροφές.

Η απορρόφηση και κυρίως η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων συστατικών.

Οι πληροφορίες για τον σίδηρο στις τροφές είναι από το diatrofi.gr

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
-Συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό, γαλοπούλα (Βοηθάει η προσθήκη λεμονιού από πάνω και η κατανάλωσή τους με πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι κλπ) – ΟΧΙ μαζί με γάλα, τυρί ή γιαούρτι
-Ξερά βερίκοκα, και δαμάσκηνα (1 φρούτο= 2-3 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα)
-Αποξηραμένα βότανα: το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα, ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός , ο αποξηραμένος δυόσμος και στη συνέχεια, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός, το δενδρολίβανο κ.ά.
-Κακάο (το κλασσικό το πικρό σε σκόνη – καλύτερα με νερό ζεστό αντί για γάλα )
-Στρείδια, μύδια, μαλάκια γενικά και σαρδέλες
-Πασατέμπος , ηλιόσπορος, σουσάμι και σταφίδα
-Ταχίνι και σουσάμι
-Λιαστή ντομάτα
-Φακές με ρύζι (χωρίς τυρί )
Σπανακόρυζο με μπόλικο λεμόνι (χωρίς τυρί )
Φασόλια ξερά, αρακάς
Δημητριακά πρωινού, κουάκερ

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με:
• Χυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
• Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:
• Καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.

Δείτε περισσότερα στην κατηγορία

ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ

Οποιοδήποτε περιεχόμενο αναδημοσιεύουμε (κείμενα, εικόνες ή βίντεο) από το διαδίκτυο συνοδεύεται πάντοτε από ένδειξη της πηγής του και link προς αυτήν. Αν ωστόσο ως δημιουργός θίγεστε από την παρούσα χρήση, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας.

Επισημαίνουμε ότι οι απόψεις του Montelaki.gr μπορεί να μην συμπίπτουν με τα περιεχόμενα του άρθρου.
Το Montelaki.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τα άρθρα που δημοσιεύονται εδώ, καθώς αυτά απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των συντακτών τους και δεν δεσμεύουν το Montelaki.gr και τους διαχειριστές τους καθ’ οιονδήποτε τρόπο.