Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν ένα μείγμα και των δυο αυτών κατηγοριών.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;

Oι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος και να ρίξουν τα επίπεδα της χοληστερίνης δεσμεύοντας μεγαλύτερο μέρος της και εμποδίζοντας τον οργανισμό να το απορροφήσει. Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και τη διατήρηση της σιλουέτας μας, αποτρέπουν την εμφάνιση αιμορροΐδων, ενώ δρουν και ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι άντρες κάτω των 50 χρόνων πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες αντίστοιχης ηλικίας περίπου 25 γραμμάρια. Για τους ενήλικες άνω των 50 χρόνων ο ενδεδειγμένος αριθμός είναι τα 30 γραμμάρια για τους άντρες και τα 21 για τις γυναίκες.

Παρακάτω σας παραθέτω διάφορα τρόφιμα ανά κατηγορία περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, για όσους θέλουν να το ψάξουν λίγο παραπάνω. 🙂

1η Κατηγορία (πάνω από 7 γραμμάρια ανά μερίδα)

Τρόφιμα  /  Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ).

  • Αβοκάντο / 1 μέτριο / 11.84
  • Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 14.92
  • Πίτουρο δημητριακών / 1 φλιτζάνι / 19.94
  • Μπρόκολο μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 4.50
  • Αρακάς μαγειρεμένος / 1 φλιτζάνι / 8.84
  • Καλέ μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 7.20
  • Φακές, μαγειρεμένες / 1 φλιτζάνι / 15.64
  • Βρώμη, ξηρή / 1 φλιτζάνι / 12.00
  • Φάβα, μαγειρεμένη 1 φλιτζάνι / 16.27
  • Σμέουρα / 1 φλιτζάνι / 8.34
  • Ρύζι, καφέ, άψητο / 1 φλιτζάνι / 7.98
  • Σόγια, μαγειρεμένη / 1 φλιτζάνι / 7.62

2η Κατηγορία (περισσότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα)

Τρόφιμα  /  Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ.)

  • Αμύγδαλα / 1 χούφτα / 4.22
  • Μπανάνα / 1 μέτρια / 3.92
  • Μύρτιλα / 1 φλιτζάνι / 4.18
  • Λάχανο, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 4.20
  • Κουνουπίδι, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 3.43
  • Καλαμπόκι, γλυκό / 1 φλιτζάνι / 4.66
  • Σύκα, ξερά / 2 μέτρια / 3.74
  • Σπόρους λιναριού / 3 κουτ. / 6.97
  • Garbanzo φασόλια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 5.80
  • Γκρέιπ φρουτ / μεσαίο / 6.12
  • Πράσινα φασόλια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 3.95
  • Ελιές / 1 φλιτζάνι / 4.30
  • Πορτοκάλια, ομφαλός / 1 μέτριο / 3.40
  • Παπάγια / η κάθε μία / 5.47
  • Ζυμαρικά, σιτάρι ολικής αλέσεως / 1 φλιτζάνι / 6.34
  • Ροδάκινο, αποξηραμένο / 3 τεμ. / 3.18
  • Αχλάδι / 1 μέτριο / 5.08
  • Κελυφωτά φιστίκια / 1 ουγκιά / 3.10
  • Πατάτα, ψημένη / μέτρια / 4.80
  • Ξερά δαμάσκηνα / 1 / 4  φλιτζανιού / 3.02
  • Σπόροι κολοκύθας / 1 / 4 φλιτζανιού / 4.12
  • Σουσάμι / 1 / 4 φλιτζανιού / 4.32
  • Σπανάκι, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 3.98
  • Φράουλες / 1 φλιτζάνι / 5.94
  • Γλυκοπατάτα, βρασμένη / 1 φλιτζάνι / 3.68
  • Σέσκουλο, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 5.04

3η Κατηγορία (λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα)

Τρόφιμα  /  Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ.)

  • Βερίκοκα / 3 μέτρια / 0.98
  • Βερίκοκα, αποξεραμένα / 5 τεμάχια / 2.89
  • Σπαράγγια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 2.88
  • Παντζάρια, βρασμένα / 1 φλιτζάνι / 2.85
  • Ψωμί, ολικής αλέσεως / 1 φέτα / 2.00
  • Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 2.84
  • Πεπόνι, κύβους / 1 φλιτζάνι / 1.28
  • Καρότο ακατέργαστο / 1 μέτριο / 2.00
  • Κάσιους / 1 ουγκιά / 1.00
  • Σέλινο / 1 κοτσάνι / 1.02
  • Cranberries / 1 / 2 φλιτζάνι / 1.99
  • Αγγούρι, κομμένο σε φέτες φλούδα / 1 φλιτζάνι / 0.83
  • Μελιτζάνα, μαγειρεμένη σε κύβους / 1 φλιτζάνι / 2.48
  • Ακτινίδια / το κάθε ένα / 2.58
  • Μανιτάρια, ακατέργαστα / 1 φλιτζάνι / 1.36
  • Κρεμμύδια, ακατέργαστα / 1 φλιτζάνι / 2.88
  • Αράπικα φιστίκια / 1 ουγκιά / 2.30
  • Ροδάκινο / 1 μέτριο / 2.00
  • Πιπεριές, γλυκές / 1 φλιτζάνι / 2.62
  • Ανανάς / 1 φλιτζάνι / 1.86
  • Δαμάσκηνο / 1 μέτριο / 1.00
  • Μαρούλι / 1 φλιτζάνι / 0.95
  • Ηλιόσποροι / 1 / 4 φλιτζανιού / 3.00
  • Ντομάτα / 1 μέτρια / 1.00
  • Καρύδια / 1 ουγκιά / 2.98
  • Κολοκυθάκια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 2.63

Ο,ΤΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΑΙ ΜΕ ΥΠΕΡΒΟΛΗ, ΔΕΝ ΜΑΣ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ.

Οι φυτικές ίνες που συστήνονται είναι 25–30 γρ. ημερησίως. Για να τα καλύψουμε χρειαζόμαστε άφθονες σαλάτες, 2-3 μερίδες φρούτων και σύνθετους υδατάνθρακες.

Τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά φυτικές ίνες πρέπει να είναι προσεκτικά κατά την προσπάθεια αύξησής τους, επειδή η απότομη κατανάλωση φυτικών ινών σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει διαφόρου βαθμού δυσφορίες κατά την πέψη.

Ένα βασικό συστατικό των τροφών με φυτικές ίνες είναι και το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ έχει την ιδιότητα να δεσμεύει το σίδηρο και το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαρκή απορρόφησή τους από τον οργανισμό.

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπώματα, ελκώδη κολίτιδα, νόσο Crohn, γαστρίτιδα και διάρροια πρέπει να είναι προσεκτικά στην ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνουν σύμφωνα και με τις οδηγίες του γιατρού τους.